每当到了春暖花开之时，减肥就会再次一次被我们提上日程。

但是，疫情警报尚未解除，很多人还处于“宅状态”，每天过着两点一线的生活。“宅家”不代表“宅身”，在家中也要做好锻炼，提高自身免疫、改善不良情绪、科学锻炼身体。

那么，要如何做到“宅家不宅身”呢？

最近，四川农业大学体育学院的老师们联合推出花式居家健身指南，帮助大家科学在宅，坚守健康防线。

今天，第一弹就让我们跟着卢晓斌老师一起，学习宅家塑造手臂线，赶在夏天到来之前，和你的“拜拜肉”说拜拜吧！

什么是“拜拜肉”？卢晓斌介绍，它存在于我们的大臂后内侧，一抬手挥动就会晃动不止。它的形成主要是由于这个部位脂肪堆积或肌肉支撑力不足造成的，这里主要讨论肌肉支撑力不足导致的“拜拜肉”，其根本成因和肱三头肌息息相关。

以下是动作分解：

一、坐姿后摆手

器材：无靠背坐凳，哑铃（可用矿泉水替代）

动作要领

双手持哑铃端坐于凳子上，双臂自然放置于体侧，双脚自然开立放于地上，先屈肘90度，保持屈肘角度不变向后摆臂至极限幅度，再使前臂向后伸展完成伸肘动作，然后还原至体侧屈肘90度，重复进行。

注意事项

不可耸肩；先充分向后摆臂；不可向后摆臂与伸肘同时完成；保持匀速，不可速度过快

根据个人情况完成（3-6组）*（15±5次），组间间歇45s左右。

二、仰姿臂屈伸

器材：可固定坐凳或适当高度的床

动作要领

双手放在臀部两侧，手指朝前抚床沿坐于床边，躯干保持挺直，双脚并拢直膝放于身前，伸直双臂支撑身体，重心略前移使臀部离开床沿，缓慢屈肘使躯干保持匀速下降，稍作停留后原轨迹伸肘推起，重复进行。

注意事项

支撑物一定要固定；完成动作中不可送髋；躯干运动轨迹应保持垂直方向；下降深度要量力而行；保持匀速，不可速度过快。

根据个人情况完成（3-6组）*（12±4次)，组间间歇45s左右。

三、颈后臂屈伸

器材：矿泉水瓶

动作要领

双手握紧水瓶举过头顶，大臂尽量贴近耳朵，尽可能快的大幅度摇动水瓶

注意事项

不可耸肩，不可含胸，双臂尽量贴靠耳朵。

根据个人情况完成（3-5组），一组持续30s左右，组间间歇45s左右活动结束。

最后，别忘了做一组拉伸（手上举后充分屈肘，另一只手抚上举手的肘关节处向后拉伸，每只手拉伸30s）。

想要快速甩掉“拜拜肉”，赶快拿起随处可见的器材，锻炼起来吧。

图片来源：四川农业大学体育学院

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